हाई प्रोटीन डाइट (High Protein Diet) क्या है?
हाई प्रोटीन डाइट वह आहार योजना है जिसमें दिनभर के कुल कैलोरी सेवन का एक बड़ा हिस्सा प्रोटीन से आता है। यह डाइट मांसपेशियाँ बढ़ाने, वजन कम करने, और शरीर को लंबे समय तक भरा महसूस कराने में मदद करती है।
⭐ हाई प्रोटीन डाइट के फायदे
- मसल्स ग्रोथ में मदद करती है
- लंबे समय तक भूख कम लगती है
- वजन कम करने में सहायक
- शरीर की रिकवरी तेज
- बाल, त्वचा और हड्डियों को मजबूती
🍽️ हाई प्रोटीन वाले फूड्स (शाकाहारी + मांसाहारी)
शाकाहारी (Vegetarian)
- पनीर
- सोया / टोफू
- दालें (मूंग दाल, मसूर दाल, चना दाल)
- काले चने, राजमा
- चना और मूंग स्प्राउट्स
- ग्रीक योगर्ट / दही
- क्विनोआ
- बादाम, काजू, मूंगफली
- पीनट बटर
मांसाहारी (Non-Vegetarian)
- अंडे (Egg)
- चिकन ब्रेस्ट
- मछली (सैलमन, टूना)
- झींगा
- कम फैट वाला मटन/बीफ
🍛 हाई प्रोटीन डाइट प्लान (उदाहरण)
सुबह (Breakfast)
- 2 अंडे का ऑमलेट या
- 1 कटोरी स्प्राउट्स या
- पनीर भुर्जी + मल्टीग्रेन रोटी
लंच
- 1 कटोरी दाल
- 1 कटोरी राजमा/चना
- सलाद + 2 रोटी या ब्राउन राइस
स्नैक
- ग्रीक योगर्ट
- मूंगफली / बादाम
- पीनट बटर ब्रेड
डिनर
- ग्रिल्ड चिकन/फिश या
- पनीर/टोफू सब्जी
- उबली दाल
⚠️ सावधानियाँ
- बहुत ज्यादा प्रोटीन लेने पर किडनी पर दबाव पड़ सकता है
- खूब पानी पिएँ
- बैलेंस डाइट रखें (फाइबर, फल और सब्जियाँ भी ज़रूरी हैं)
🥜 उच्च प्रोटीन(High Protein) वाले सूखे मेवे
- बादाम (Almonds)
- प्रोटीन: लगभग 21 ग्राम प्रति 100 ग्राम
- सबसे लोकप्रिय हाई-प्रोटीन ड्राई फ्रूट।
- पिस्ता (Pistachios)
- प्रोटीन: लगभग 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम
- प्रोटीन और फाइबर दोनों में समृद्ध।
- काजू (Cashews)
- प्रोटीन: लगभग 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम
- हेल्दी फैट + प्रोटीन।
- अखरोट (Walnuts)
- प्रोटीन: लगभग 15 ग्राम प्रति 100 ग्राम
- ओमेगा-3 फैटी एसिड भी देता है।
- मूंगफली / भूनी हुई मूंगफली (Peanuts)(तकनीकी रूप से सूखा मेवा नहीं, पर अक्सर इसी में गिना जाता है)
- प्रोटीन: लगभग 25–26 ग्राम प्रति 100 ग्राम
- सबसे सस्ता और अच्छा स्रोत।
- चिलगोज़ा (Pine Nuts)
- प्रोटीन: लगभग 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम
- किशमिश (Raisins)
- प्रोटीन कम: लगभग 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम
- हाई प्रोटीन विकल्प की सूची में नीचे।
⭐ सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाला सूखा मेवा?
मूंगफली > बादाम > पिस्ता (औसत प्रोटीन मात्रा के आधार पर)